iDance Body & Health for Men (Test és Egészség Férfiaknak)

EDZÉSTERV OTTHONRA

Mell: (1. nap)

4×20 Fekvőtámasz széles támasszal (vállon kívül esnek a tenyerek)
4×20 Fekvőtámasz vállszéles támasszal (lábak magasításon pl. egy széken)

Bicepsz: (1. nap)
kézi súlyzóval (vagy ha nincs akkor vizes flakonnal)

4×15 Beforgatós bicepsz váltott kézzel (először érjen le az egyik csak utána emeljük a másik kart)
4×15 Kalapács váltott kézzel (csak vízszintes síkig megy a kar)
4×10 Koncentrált bicepsz (ülve a térdnek betámasztva a könyék csak egyik kar 10 aztán másik kar 10 a sorozat megállás nélkül végzendő)

Váll: (2. nap)

4×15 Oldalemelés (két kéz egyszerre)
4×15 Előreemelés (két kéz egyszerre)
4×10 Döntött törzsű oldalemelés ülésből (két kéz egyszerre)

Láb: (2. nap)

4×20 Guggolás
4×30 Kitörés váltott lábbal (ha van egy kis zsámoly akkor arra előre rálépni mély térdhajlítással majd vissza lépni és ezt váltott lábbal)
6×12 Vádli (3 lábfejállás 2körben a lábfejek valamilyen magasításon állva hogy a sarok lesüllyedhessen)

Tricepsz: (3. nap)

4×20 Hátsó fekvőtámasz /tolódzkodás széken (két kéz széken támaszkodik a lábak egy másik széken és a fenék halad a föld felé miközben könyék hajlik lábak egyenesek)
4×15 Lórúgás kézi súlyzóval (vagy vizes flakonnal) (székre támaszkodva 45 fokos egyenes háttal felkarok a hát mentén tartva könyék hajlítások hátra)
4×15 fej mögött hajlítás (felkar az ég felé nyúlik egyik kéz fej mögött megtámasztja a másik könyököt és hajlítások lefelé)

Hát: (3. nap)

4×10 Húzódzkodás (ami megy ha kevesebb ha több)
4×15 Fűrészelés (elől megtámaszkodva 45 fokos egyenes háttal hajlított könyék ég felé emelése majd vissz)

Has: (mindennap)

4x(30+30) Hasprés+prés (fekve a törzset piciket emelgetve normál tempó majd 30 után fent megtartva apró gyors mozdulatokkal még 30 prés
4x (20/20) Oldalsó hasprés (20 oldalanként, földön fekve a lábak oldalra elforgatva egyik irány aztán másik)
4×30 Lábemelés (ha tudsz hátul kézzel kapaszkodva nyújtott lábak emelése függőlegesig)
5 perc Forgás rúddal (felmosó rúddal pl.) (a rúdat a nyakadba teszed ráfogsz és jobbra balra elfordulás 5 percig folyamatosan)

TÁPLÁlKOZÁS OTTHONI EDZÉSHEZ

Reggelire:

Tökéletes a müzli tejjel, és nyugodtan rakhatsz bele fehérjeport (akár olyat is, amiben van szénhidrát is, mert kell az energia egész napra). De nyugodtan ehetsz zabpelyhet (fele víz- fele tejben megfőzve) gyümölcsökkel, fahéjjal. Az omlett is nyugodtan mehet, minimális olíva olajon sütve (vagy anélkül, ha van jó serpenyőd). A reggelibe simán belefér valamilyen teljes kiőrlésű vagy magvas kenyér/zsemle…pl sajttal, minimális vajjal esetleg és zöldségek (paradicsom, paprika, uborka…)

Ebédre:

Heti 1-2szer mehet a tészta, de a rizs lenne a jobb megoldás.
Hús és hal az mehet minden mennyiségben, vagy szója vagy hüvelyesek (pl. bab), mert kell a fehérje. Ebédre mehet akár valamilyen leves is, lehetőleg ne olyan, ami rántással készül)

Vacsorára:

Zsírszegény túró (pl összekeversz egy kanál fehérjeport egy kevés vízzel, hogy feloldódjon, majd összekevered a túróval. ez nagyon fincsi). Ehetsz főtt tojást (ha lehet, ne edd meg mindegyiknek a sárgáját, csak a fehérjét), kefirt, natúr joghurtot, tonhalkonzervet (pl tonhal salátának zöldségekkel)
Kerüljük a szénhidrátot!

Napközben, ha ép éhen akarsz halni akkor jöhet a fehérje szelet (go protein fincsi és sok ízben van), müzli szelet vagy giant bar gabona szelet.

És persze sok- sok víz, minimum 3 liter, és vitaminok!

És edzés, edzés, edzés!!!

Sok egészséget kívánunk!
iDance Team